夏日如何科学减肥

  • 时间:
  • 浏览:145
  • 来源:重庆迪邦

    夏天到了,又到了不得不减肥的日子,毕竟不减肥就会格外的热。那么这次我就接着上一期的“呼吸减肥法”来给大家分享一下减肥的科学方法吧。


    01:动起来

    虽然夏天运动超热,但我们不动弹终究是减不了肥的,不管你想用什么减肥方法,第一步要做的就是:动起来。

    我们总有可能考虑运动的麻烦,但想得太复杂,担心就越多,问题就越多,当你迈出第一步,比如晚上出去走一圈,你会发现,减肥还是挺简单的。假如我们只掌握了减肥的方法而不去做,那不管你掌握了多少,都没有用,如果我们能动起来,迈出自己努力的第一步,你就会发现,这比你想的时候容易了太多。

    02:健康饮食

    最健康的减肥方式,不是节食,更不是剧烈运动,而是将运动和饮食科学地结合起来。

    我们每天都在吃饭,而每天又都有运动,当我们每天的饮食(摄入热量)大于运动(消耗热量),我们的体重就被迫增加;而反过来,饮食小于运动,体重就能够减少,这就是我们体重变化的基本原理。总的来说,摄入热量=饮食的热量之和;消耗热量=基础代谢+额外活动+食物热效应。可以看出,我们的摄入热量减少,消耗热量增多,这个能量差就会增大,我们的体重也就因此能够下降。

    而其中非常重要的参数就是每天的基础代谢,它消耗的能量,占我们每天消耗的很大部分。

    举个例子,当我们节食时,身体感知到摄入量下降,就可能认为,我们处于缺乏食物的状态,基础代谢就会随之下降一个基值,以防止我们消耗太多能量。结果就是节食结束之后,基础代谢因节食而下降了,但你吃的东西一多,代谢还处于这个下降后的基值,每天的能量差就会很大,身体本能地会吸收更多的能量来转化为脂肪储存,防止我们下一次被饿死,体重自然也会迅速增加。

    所以节食是极其不可取的。

    那么应该怎样提升我们的基础代谢呢?

    首先,一日三餐一定要按时,绝对不可以不吃早饭或者任意一顿,而且要保持规律,记住一点,还一定要吃主食;其次,我们需要提高身体里的肌肉含量,女孩子也是哦,因为我们肌肉含量越高,身体消耗的热量也就越多,从而使我们每天的基础代谢也随之提高。而提高肌肉含量,这就得科学地结合运动来了。

    03:有氧无氧

    我们要科学地将有氧和无氧运动结合起来,这样才是对于我们身上的肥肥最为致命且最有效的方法。

    有氧运动确实可以消耗脂肪,此时体内囤积的糖、脂肪、蛋白质会逐一被氧气氧化,且脂肪也会充分被消耗。所以,我们采取长时间跑步、游泳的方式,是完全可以瘦下来的,而且在夏天,多游泳也会很凉快。

    但有氧运动的时间过长,消耗脂肪的效率就可能会逐步下降,而开始消耗蛋白质,也就是你辛辛苦苦练出来的肌肉!这样肌肉少了,基础代谢就又会下降,所以,我们每次有氧运动的时间不能超过45分钟,在据科学统计的耗能曲线上,运动超过45分钟,消耗蛋白质(肌肉)的效率就会有明显的提高。

    而无氧运动,可以帮你增加肌肉,同时更好地消耗脂肪,我们一提减肥,总会建议多做一些有氧运动,这是因为有氧运动的强度相对较小,肥肥如我这样的小白容易完成,而且更安全稳妥。

    合适的力量训练可以大幅提高我们肌肉含量,增加0.5kg肌肉,身体每天可以多消耗50-100千卡热量,所以说无氧运动是一种事半功倍的方法!

    无论男生还是女生,无氧训练都是非常必要的,健身减肥的同时,也会为我们带来身形姿态的优化,同时使我们气质得到提高。不需要强迫自己去健身房举铁,最简单的,在家做俯卧撑、平板撑、深蹲以及波比跳也是相对有效。最关键的是做每一个动作的时候,找对这个动作的主要发力部位,从而把这个动作做得正确。换句话说,你想练哪里,你就用哪个部位的肌肉发力,压迫原位置的肥肥变成肌肉。

    每天我们可以选择热身(出去跑步或室内原地跑)+无氧+伸展运动控制在一个小时以内,除掉热身与伸展的时间,无氧部分最好不超过40分钟。因为无论什么运动,时间越长,对身体的刺激也就越差,训练效率会很快下降,此外建议另加腹肌训练15分钟,有氧运动30分钟,这样加起来一次锻炼可以在2个小时以内。

    另外强力推荐跳绳,这项运动可以带动全身,消耗肥肥的效率也特别高,10分钟跳绳就等于30分钟跑步,还节省时间,而且相比于健身房的跑步机,跳绳不需要花钱,不需要去挤健身房(人太多),自己买一根跳绳在广场在楼下就可以练起来了!

    04:几点小建议

    不要总选择同一种有氧运动来锻炼,可以每天选择不同的有氧运动,建议宅家们尝试室内HIIT这样的高强度锻炼,减脂效果很好,燃烧皮下脂肪的效率更高!而且10-60秒竭尽全力,10-60秒低强度运动恢复体力,这样循环多组,仅需要20分钟。

    另外要注意的是:运动前后的热身和伸展运动格外重要,千万不要没有准备的情况下就直接开始跑步做运动!

    评论 0

    你需要登录后才能评论 登录/注册